خليك في الحوش| بالصور .. أفضل 10 تمارين لبناء العضلات بالمنزل

دشن موقع “ريميسا” حملة للتوعية ومكافحة فيروس كورونا المستجد (كوفيد- 19)، في إطار القيام بالدور الاجتماعي الواقع على عاتق كافة المؤسسات الليبية لاتخاذ إجراءات احترازية للحد من انتشار هذا الفيروس القاتل.

وفي إطار الحملة، يقدم “ريميسا” عددًا من النصائح لمتابعيه، لمواجهة الفيروس القاتل، والحد من انتشاره، بالإضافة لاستغلال وقت التواجد بالمنزل.

ونقدم لمتابعينا من خلال هذا التقرير، أفضل 10 تمارين تساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، والتي يمكن تنفيذها بالمنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

1- الدفع إلى أعلى

تمرين الدفع إلى أعلى (الضغط) هو تمرين أساسي يمكن أدائه عن طريق الارتكاز على ذراعيكِ و أصابع الأقدام لرفع وخفض جسمكِ بمنتهى السهولة، ويقوم هذا التمرين بتحريك عضلات الصدر، والأكتاف والذراعان.

2- الجسر 

عادة ما تقوم تمارين الجسر بتقوية عضلات منطقة البطن بالكامل وأوتار الركبتين وأسفل الظهر والأرداف، وهي تعتبر تمارين أساسية لإعادة التأهيل، حيث أنها تُحسن من استقرار العمود الفقري، ويمكن تنفيذه بالاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعان على الأرض، والقيام بثني الركبتني إلى أعلى ورفع المؤخرة مع الحفاظ على الظهر في حالة مستقيمة وإبقاء القدمين على الأرض للارتكاز عليها، بحيث تكون المرخرة في خط مستقيم مع الكتفين والركبتين.

3- الوثب

الوثب أو التزلج هي تمارين لتقوية الساقين، ويعتبر هذا تمرين ممتاز للرياضيين، ولتنفيذه يجب أن نقوم بوضعية القرفصاء، ثم القفز على الأجناب ثم الهبوط على قدمك اليمنى فقط، مع تكرار ذلك عدة مرات.

4- الزحف في وضع مستقيم

يعتبر أفضل تمارين الوضع المستقيم على الأرض يشتمل على الزحف، وأداء هذا التمرين يساعد في شد عضلات البطن، والظهر والأكتاف، ونقوم بذلك التمرين عن طريق خفض الجسم حتى يصبح مستقيم على الأرض وتكون أصابع القدم والمرفقين والساعدين ملامسة للأرض، ثم محاولة التوازن على ذراع واحد لتعود إلى الوضع الأصلي لتمرين الضغط.

5- القرفصاء

تعتبر تمارين القرفصاء تمارين فعالة لنحت منطقة الأرداف والساقين، ويمكن تنفيذه بالجلوس في وضع القرفصاء، مع اقتراب الركبتين وهم منحنيتين إلى الكعبين مع رفع الفخذين عن الأرض.

6- الدفع إلى الأمام

تهتبر تمارين الدفع إلى الأمام هي تمارين عالية الحدة جداً، حيث أنها تساعد في تقوية الأفخاذ والأرداف، ويتم تنفيذها بالوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون القدمان متباعدتين بمحاذاة الكتفين، ثم القيام بخطوة إلى الأمام باستخدام القدم اليمنى حتى تهبط أمام الركبة اليسرى المنحنية للأمام ثم الاستقرار أمام القدم اليسرى.

7- التوازن على ساق واحد

يستهدف هذا التمرين تقوية الساق، ويتم تنفيذه بالوقوف بشكل متوازن على القدم اليسرى فقط، مع إلقاء بعض الوزن على منطقة الوسط بانحنائها للأمام قليلاً مع الحفاظ على الجسم مستقيم، ثم القيام بمد قدم اليمنى في اتجاه السقفـ ثم رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الوضع الأصلي.

8- شد الظهر

يساعد هذا التمرين على زيادة قوة العضلات مع أسفل الظهر والأرداف، ويتم تنفيذه بالاستلقاء على المعدة والقيام برفع الساقين برفق مع الزراعين وأعلى الجسم في نفس الوقت، ولابد أن تكون رأسك في وضع مستقيم أثناء القيام بأداء هذا التمرين.

9- تمرين وضع الطير

يعتبر هذا التمرين فعال ممتاز لاستقرار أسفل الظهر “العمود الفقري”، ويمكن تنفيذه بوضع اليدين والركبتين (الارتكاز للوقوف على اليدين والركبتين)، بحيث تكون اليدين أسفل الكتفين تماماً مع إبقاء الأصابع مستقيمة للأمام وتكون الركبتين أسفل الأرداف، ثم نقوم ببطء بمد يد وقدم معاكستين.

10- الاستلقاء على الجانب

يساعد تمرين الاستلقاء على الجانب على بناء القوة الداخلية للجسم، ويمكن تنفيذه بالاستلقاء على الجانب والارتكاز على المرفق، بحيث يكون المرفق تحت الكتفين مباشرة في خط مستقيم، مع رفع الأرداف عن الأرض وذلك بدعم من الساعدين حتى تظل القدمين فوق بعضهما على الأرض، مع الاحتفاظ بثبات الجذع لمدة 3 إلى 5 ثوان ثم القيام بخفض الأرداف ببطء حتى تصل للأرض وتكرار نفس العملية مع تغيير الجانب.